認知シャッフル睡眠法とは？危険なの？オススメの方法とコツを解説

ベッドに入ったのに、様々な考え事が浮かんできて寝つけない。

寝ようと決めて目を閉じても、脳が勝手に様々なことを考え始めてしまう。

こんな状態は多くの人が経験したことがあると思います。

睡眠不足で日頃の疲れが取れず、学校や仕事でパフォーマンスを発揮できないのはもったいないですよね。

限られた貴重な睡眠時間は、しっかり眠り、脳や身体を休ませなければなりません。

今回ご紹介する「認知シャッフル睡眠法」は、なかなか寝つけない人にオススメの睡眠法です。

ぜひ試してみてください。

認知シャッフル睡眠法とは？

認知シャッフル睡眠法とは、カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が実施した認知ゲームを元に開発された入眠法です。

学生向けの認知ゲームとして教えていたものが、よく眠れると評判になり、2016年に発表された論文は多くのメディアに取り上げられました。

認知シャッフル睡眠法は、五感や運動、言葉、思考など様々な役割を持っている大脳皮質と呼ばれる部分に注目して作られました。

大脳皮質が論理的な活動をしていると脳が「まだ寝てはいけない」と判断する特性があります。

大脳皮質に、あえてなんの繋がりもないイメージを連想させることで、脳に「もう寝てもいいんだ」と思わせるという仕組みです。

認知シャッフル睡眠法のやり方

認知シャッフル睡眠法は、適当な単語を次々とイメージすることで思考がランダムにシャッフルされ、余計な考えが出てこなくなります。

早速具体的な方法を見ていきましょう。

1. 単語を1つ思い浮かべる

どんな単語でも良いですが、2~3文字程度がやりやすいです。「いぬ」「からす」「つくえ」

また、後述の方法から「はは」「もも」など同じ文字が連続する単語は避けたほうが良いです。

2. その単語の1文字目から思い浮かぶ単語をできるだけ挙げる

1で「いぬ」をお題とした場合、「いす・いちご・いわ・いんこ・いしかわけん」など「い」から始まる単語を思い浮かべます。

3. 思いつかなくなったら2文字目でイメージする

「い」から始まる単語を出し切ったら、次は2文字目の「ぬ」から始まる単語をイメージします。

4. 全ての文字で出しきったら1に戻って別単語で再スタートする

最初の単語「いぬ」のどちらも出し切ったら、また別の単語を思い浮かべ、手順を繰り返します。

認知シャッフル睡眠法の効果

人は、大脳皮質（話す・考えることを司る脳の部位）が活動していると、眠りづらいように作られているとボードウィン博士は説明しています。

認知シャッフル睡眠法は、なんの関係性もない単語と、そのイメージを次々と浮かべることで、考えるという働きが抑制され、眠りのスイッチが入りやすい仕組みになっています。

寝る前の考え事が多い人、ストレスから寝つけない人には特に効果的です。

最初は、思い浮かべる途中で他のことを考えてしまったり、なかなか単語が出てこないこともあるかもしれません。

しかし、継続していくことで単語を思い浮かべやすくなり、睡眠への効果も高まるので、寝つきが悪くて悩んでいる人は、まずは1週間程度実践してみてはいかがでしょうか？

認知シャッフル睡眠法のコツ3選

誰でも出来る認知シャッフル睡眠法ですが、それでも寝つけないという方は以下のコツを意識して行ってみてください。

1. 思い浮かばなかったら飛ばす

「ん」から始まる単語や、その他思い浮かびづらい文字の場合は、スキップして次のワードに移りましょう。

何か「ん」から始まる単語があるはず！と思考してしまうと脳が活性化してしまいます。

あくまで脳に思考させないための方法であると意識しましょう。

ぼーっとリラックスした状態で、単語が浮かんでくるとベストです。

2. 共通のイメージが連想されるものは避ける

「あか」というお題から「あかいろ」「あかちょうちん」「あかおに」など、お題と共通のイメージ（赤）が想像できるものは、理論的だと脳が判断して、入眠効果が薄れます。

連想ゲームではなく、いかに関係のないものを挙げられるかゲームです。

あまり関係のないものを次々思い浮かべ、脳に思考を放棄させましょう。

3. アプリ・YouTubeを使う

認知シャッフル睡眠法用のアプリや、YouTubeの動画が多数アップされています。

YouTubeの動画では、関連性のないワードが一定間隔で音声で流れてくるので、自分で思い浮かべる必要がなく、ただ言われた言葉をイメージするだけで良いです。

スリープタイマーをかけておけば、任意の時間で動画を止めることも出来るので試してみてはいかがでしょうか？

自分でイメージしづらい、関連するワードが見つからずに考えてしまうなど、自分で上手くできないという方は、ぜひ利用してみてください。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、「認知シャッフル睡眠法」の方法、効果、コツについてご紹介しました。

寝つけずに悩んでいる方はぜひ一度試してみてください。

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