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【サウナ×睡眠】サウナは睡眠の質を高めるってホント？寝る何時間前に入ればいいの？
TOM
サウナブームによって、サウナの認知度は飛躍的に高まりました。
サウナによく行く人であれば、サウナに入った後はぐっすり眠れたという経験をしたことがあると思います。
今回の記事では、サウナと睡眠の関係、効果的なサウナの入り方についてご紹介します。
目次・流れ
サウナに入った後、ぐっすり眠れる理由3選
2019年にオーストラリアで行われた研究によると、サウナに入った80%以上の人の睡眠の質が、入る前に比べ大幅に改善されたという結果が出ています。
また、1976年にサウナ大国フィンランドで行われた実験では、5名のアスリートに協力してもらい、サウナに入ったとき、入らなかったとき、それぞれの睡眠を記録しました。
サウナに入った場合は、眠りについてから最初の2時間までの深い眠り（ノンレム睡眠）が70%増え、6時間までだと45%増えたことがわかりました。
サウナに入った場合は入眠時間（眠るまでの時間）が早まり、寝付きが良くなったと報告されています。
こうした研究結果から、サウナには大きな快眠効果があることがわかります。
ではなぜ、サウナが快眠に繋がるのでしょうか？
その理由を3つご紹介します。
1. リラックス作用がある
サウナに入ると、身体が温まり血行が良くなるため、筋肉の緊張がほどけ、肉体がリラックスします。
また、サウナの「ととのう」にも関連する部分ですが、水風呂や冷水シャワーにより身体を急激に冷やすことで、快感や心身のストレスを緩和する効果のあるβエンドルフィンという脳内ホルモンが分泌されるため、精神的にもリラックスすることができます。
2. 体温が徐々に下がっていくため
眠りのメカニズムとして、身体の内部体温が徐々に下がっていくと眠気を感じ、入眠しやすくなるということがわかっています。
サウナに入り、一時的に体温を上げることで、スムーズな体温低下が起こり、眠りやすくなると考えられています。
3. エネルギーを使うため
学生時代、運動会や部活などでクタクタになった後は、気絶するようにぐっすり眠った経験は有りませんか？
日中の活動量、消費エネルギー量が増えれば増えるほど、睡眠物質がたまり、しっかりと眠ることができるようになります。
サウナでは、汗をかいたり、心拍数を上げることによって、身体のエネルギーを消費します。
そのため、しっかりとした深い眠りをとれるようになると考えられています。
この効果は、普段デスクワークや、あまり運動しない人だと更に実感できるかもしれませんね。
睡眠の質を高めるサウナの入り方
ここからは、睡眠の質を高めるためのサウナの入り方についてご紹介します。
大きなポイントは3つあります。
1. 就寝3時間前に入ること
サウナで上がった身体の温度が徐々に下がっていくことによって入眠しやすくなると紹介しましたが、入眠効果を高めるには、就寝時間から逆算して体温を上げる必要があります。
このタイミングがずれてしまうと、逆に眠りにつきにくくなってしまいます。
遅くとも眠る2時間前にはサウナから出て、リラックスした状態になりましょう。
2. サイクルをしっかり回す
サウナには「サウナ→水風呂→外気浴」というサイクルがあります。
この一連の流れを繰り返すことで、サウナの効果を実感することが出来ます。
それぞれの時間はお好みですが、「サウナと外気浴の時間は同じくらいとること」「3回~４回はサイクルを回すこと」を意識して入りましょう。
水風呂は、施設によって温度が異なるため、冷たいときは無理せず時間を短くし、身体を冷やしすぎないことも大切です。
3. 水分をしっかり取る
サウナに入るときには脱水症状にならないよう、しっかりと水分を取りましょう。
利尿作用のあるアルコールやカフェインのある飲み物はサウナ前はNGです。
サウナ後に水分補給を多くしてしまうと、夜中に尿意で目が覚めてしまうことがあるので、サウナ前はしっかり水分補給、サウナ後は必要最小限にとどめておきましょう。
睡眠だけじゃない！サウナの健康効果！
サウナに入ると睡眠の質が上がると紹介しましたが、サウナに入ることで得られる効果はそれだけではありません。
睡眠と関係している点もあるのですが、主な健康効果を3つご紹介します！
血圧・自律神経を整える
高温のサウナと水風呂、外気浴を繰り返すことで、活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経を交互に刺激し、自律神経を整えることができます。
自律神経が整うことで、体内時計がリセットされ、睡眠に良い影響を与えてくれますね。
また、血圧も短時間で上下させることで、正常値に近づける効果があります。
代謝が良くなる
サウナを使うと、身体の代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。
代謝が上がると、脂肪がつきにくい身体になるので、痩せ体質に近づけていくことも可能です。
美肌効果がある
サウナの中で汗をかくことで、古い角質を剥がし、肌の代謝（ターンオーバー）を整えることができます。
また、脂を出す皮脂腺が刺激されることで、顔などの皮脂量を正常にする効果も期待できます。
このように様々なメリットがあるサウナ。
入り方をしっかり理解して、効果的に利用したいですね。
さいごに
いかがでしたか？
寝る前にサウナに入ることで、睡眠の質を上げることが出来ます。
よく眠れない、疲れがとれないという方は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？
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