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メラトニンとセロトニンの違いは？眠りの質を改善するセロトニンの役割に注目！
TOM
睡眠の質を向上させるホルモンとして有名なメラトニン。
メラトニンは、夜間に分泌されるホルモンですが、メラトニンの分泌量を増やすためには、日中に分泌されるホルモン・セロトニンが重要なポイントとなります。
セロトニンは精神を安定させる働きを持ち、幸せホルモンとも呼ばれています。
日中のセロトニンと、夜のメラトニンにはどのような関係があるのでしょうか？
今回の記事では、セロトニンとメラトニンの関係、セロトニンの重要性、増やし方についてご紹介します。
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目次・流れ
セロトニンとメラトニン、それぞれの役割
セロトニンとメラトニン、響きが似ている2つのホルモンですが、それぞれどのような役割を持っているのでしょうか？
セロトニン
セロトニンは、気分を安定させ、ストレス耐性を上げてくれる、精神安定剤のような役割を持っています。
セロトニンが不足すると、うつ症状、不安感、イライラ感などが生じやすくなります。
女性は男性と比較した場合、セロトニンの分泌量が少ない傾向にあるため、上記の症状が出やすくなります。
セロトニンを増やすことで、ポジティブな考え方への改善や幸福感を増やすことが出来ます。
メラトニン
メラトニンは、体内の温度を緩やかに下げ、自然な眠りを誘うという効果があります。
睡眠リズムの調整や、睡眠の質向上にも関係しており、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
メラトニンの分泌を促すことは、睡眠の質の向上に繋がります。
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セロトニンとメラトニンの関係
分泌される時間も、それぞれの効果も、一見関係が内容に見えるセロトニンとメラトニンですが、実は大きな関係があります。
夜分泌されるメラトニンは、日中に分泌されたセロトニンを原料として生成されます。
つまり、日中のセロトニン分泌量が少ないと、原料不足によって、夜間に生成されるメラトニンの量も減ってしまうのです。
メラトニン分泌を促し、質の高い睡眠を手に入れるためには、日中にしっかりセロトニンを分泌し蓄えておく必要があります。
セロトニンを増やすには？
セロトニンの分泌量を増やすためには、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。
それぞれ順に見ていきましょう。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びて、網膜が光を感じることで、セロトニンの分泌が促進されます。
朝起きたらカーテンを開けて、朝日を取り込み、その後も15~30分程度、日の光を浴びながら行動すると良いでしょう。
光の強さは3000ルクス以上が良いとされています。
曇りの日でも1万ルクス以上の明るさがあるため、外に出て光を浴びることが大切です。
運動を行う
ウォーキングや深呼吸など、一定のリズムで出来る運動も、セロトニンを活性化させます。
特に朝ウォーキングを行うと、1つ目の「太陽の光を浴びる」も同時に行えるのでオススメです。
朝ごはんもリズムよく咀嚼し、顎の筋肉を運動させることで、セロトニン活性化に繋がります。
トリプトファンが豊富な食材を食べる
トリプトファンとは、セロトニンの原料となるアミノ酸です。
必須アミノ酸という種類で、体内で生成することが出来ないタイプのアミノ酸のため、食事で摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれている食材で代表的なものは以下です。
トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品（きなこ、豆腐、納豆など）
- ナチュラルチーズ
- 桜えび
- かずのこ
- 焼のり
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トリプトファン摂取の注意点
セロトニンの原料となるトリプトファンは、食事から摂取する他、サプリメントからの摂取も可能です。
しかし、余剰摂取となったトリプトファンは、体内で脂肪に変換されます。
食品安全委員会によると、1日にサプリメントによるトリプトファン摂取を220mgまでにするよう呼びかけています。
また、運動をせず、代謝機能が低下した状態で、トリプトファンを過剰摂取すると、セロトニン分泌が過剰になり、身体に悪影響を与えてしまう恐れもあります。
サプリメントからの摂取をする場合は、用量用法を守り、安全に使用しましょう。
まとめ
- メラトニンは睡眠の質、セロトニンは精神安定に効果がある
- メラトニンはセロトニンを原料として生成される
- セロトニンを増やすには、日の光を浴び、適度な運動が必要
- セロトニンの元になるトリプトファンは食事やサプリで接種可能
- トリプトファンは過剰摂取にならないよう注意が必要
いかがでしたか？
就寝時、メラトニンを効率的に分泌するためにも、日中のセロトニン分泌に気を使い、コントロールしましょう。
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