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寝不足状態が毎日続いている人のリスクとは？慢性的な睡眠不足から抜け出す方法を紹介！
TOM
日本人は特に寝不足の人が多く、5人に1人は寝不足状態になっていると言われています。
忙しくて睡眠時間が取れていない、横になったけど目が冴えて眠れない、などの悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
今回は、毎日寝不足状態の人が抱えているリスクと、寝不足状態を抜け出す方法について解説します！
目次・流れ
寝不足とはどんな状態か？
皆さんは、寝不足について正しく理解できているでしょうか？
寝不足とは「自分に必要な睡眠が不足している状態」です。
単純に睡眠時間が短いだけとは限りません。
十分に睡眠時間があったとしても、寝不足状態に陥ることはあるのです。
もちろん睡眠の量（時間）が足りていないことで睡眠不足になりますが、睡眠の質が足りていないことでも寝不足になってしまいます。
睡眠障害や眠る前の行動によって、眠りの質が下がってしまい、結果十分は睡眠が取れていないという状態になってしまう可能性があります。
まずは、自分に必要な睡眠時間を把握し、その睡眠時間の中で、睡眠の質を上げていくという工程が重要となります。
参考記事
最適な睡眠時間は何時間？自分に合った睡眠時間を見つける方法を解説！
時間はかかりますが、1度測定してしまえば睡眠習慣を大幅に改善できる可能性があるので、有給や長期休暇を利用して挑戦してみてください。
寝不足状態が引き起こす悪影響
寝不足状態になるとどのような影響があるのでしょうか？
ここでは、代表的な寝不足の影響についてご紹介します。
思考力の低下
寝不足のときは、ぼーっとして、頭が働いていないことがありますよね。
寝不足状態は、酔っ払ったときと似ていて、言葉を聞いて、理解して、話すというプロセスの速度が著しく低下すると言われています。
人間は、活動中に溜まった脳のゴミ(有害プロテインや要らない情報)を、睡眠中に除去しているのですが、睡眠が不十分だと、脳のゴミが溜まったままになってしまいます。
脳のキャパシティを圧迫することで、集中したり記憶したりといった能力が低下してしまうのです。
集中力や記憶力の低下は大きなミスに繋がるため、注意が必要です。
肥満の原因
寝不足状態を続けると肥満リスクが高まるという研究結果が出ています。
摂取したカロリーを消費する「代謝」は、睡眠が十分でないと機能しません。
代謝が低下することで、カロリーを燃焼できず、志望として蓄積されてしまうのです。
また、寝不足になると食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、逆に満腹感を感じさせる「レプチン」というホルモンが減少します。
つまり、いつも通りの食事だと満足感が得られなくなり、たくさん食べてしまうということですね。
その他の影響
寝不足状態は、思考力の低下や肥満のリスクが高まるだけでなく、様々な影響を与えます。
寝不足で起こる身体への影響
良い眠りに必要な条件
良い眠りに必要な条件は以下の3つです。
量
まずは睡眠の量、つまり睡眠時間が重要です。
必要な睡眠量は人によって異なりますが、通常8時間前後が理想と言われています。
ショートスリーパーやロングスリーパーと呼ばれる、睡眠時間が通常と異なる体質を持つ人もいますが、割合的にごく少数です。
自分に必要な睡眠時間を把握する方法は「最適な睡眠時間は何時間？自分に合った睡眠時間を見つける方法を解説！」で紹介しているので、合わせてご覧ください。
質
量の次は質です。
人間の眠りは、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しています。
せっかくたくさん寝ても、レム睡眠の量が多ければ疲労は取れず、寝不足になってしまうこともあります。
自分の睡眠習慣を見直し、睡眠の質を下げる行動をしてしまっていないか注意しましょう。
リズム
3つ目に重要なポイントはリズムです。
リズムとは、体内時計のリズムを指します。
人の体には自律神経(交感神経と副交感神経)をコントロールして、活動モードと休息モードを使い分けています。
身体が活動モードのときに眠ろうと思っても、上手く眠れず、睡眠の質が下がってしまいます。
また、活動モード、休息モードの時間は体内時計と連動しているため、夜更かしや二度寝などで体内時計がズレてしまうと、悪影響が出てしまいます。
規則正しい生活をして、睡眠のリズムにも気を配るようにしましょう。
寝不足からの回復方法
寝不足状態になってしまったら、どのように対処すれば良いのでしょうか？
ここでは、すぐに実践できる寝不足回復方法をご紹介します！
日の光で体内時計をリセットする
先程紹介した3つの条件のうち、リズムを整えることを目的とした対処法です。
人間の体内時計は25時間周期で回っているため、少しずつズレが生じます。
朝の日の光を浴びることで、身体に朝が来たことを知らせ、体内時計をリセットすることができます。
朝起きたらカーテンを開けたり、散歩をして、朝日を取り込みましょう。
仮眠をとる
人の体は、起床から8時間程で、眠気を感じるように出来ています。
この眠気は誰しもが感じるものなので、寝不足や睡眠障害が原因ではありません。
この時間に合わせて15~30分ほどの仮眠をとることで、その後のパフォーマンス力を上げることが出来ます。
寝不足状態の解消にも繋がりますが、寝不足の場合は、30分単位で仮眠時間を調整しましょう。
あまり寝すぎても、体内時計に悪影響を与えますので、最大でも1時間を目処にしてください。
睡眠の質を下げる行動を取らないようにする
寝る前の活動によっては、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
たとえば、強い光を浴びる、スマホやパソコンを見続ける、寝る前に熱めのお湯に浸かるなどです。
せっかく整えた体内時計が狂ってしまったり、交感神経が優位になり身体が活動モードになることで、眠りにくくなってしまいます。
就寝時間の3時間前には夕食を済ませ、入浴は1時間前までに38~40℃のぬるめのお湯に入るようにしましょう。
まとめ
- 寝不足とは、必要な睡眠が足りていない状態、睡眠時間不足だけではない
- 寝不足は、思考力の低下、肥満のリスク増加など様々な悪影響を及ぼす
- 寝不足状態からは可能な限り、早く抜け出すことが大切
いかがでしたか？
寝不足状態が続くと様々な悪影響が出てしまうため、早めに解消して、快適な睡眠習慣に治していきたいですね。
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