CBDを電子タバコ(ベイプ)で吸引?危険性、効果について紹介！
ショートスリーパーになるには？睡眠時間短縮の方法と注意点を紹介
TOM
ショートスリーパーとは、短時間の睡眠でも、日中の活動に影響が出ない人のことです。
人口あたり1%程の存在だと言われており、ショートスリーパーになると活動出来る時間が増えるため、憧れている人も多いのではないでしょうか？
この記事ではショートスリーパーが短時間の睡眠で支障なく活動できる理由と、訓練することでショートスリーパーになることが出来るのかということについて紹介していきます。
目次・流れ
ショートスリーパーの特徴
ショートスリーパーは、普通の人と比べて短い睡眠時間で問題なく活動できるのが特徴です。
具体的には睡眠時間が6時間未満の睡眠を継続的に行っても、日中に眠気を感じることがない人を言います。
ショートスリーパーの人は前向きで明るく、社交的な性格の人が多いと言われており、有名人にもショートスリーパーだと思われる人が多数いらっしゃいますね。
ショートスリーパーの特徴や有名人は以下の記事で紹介しているので、合わせて御覧ください。
短時間睡眠で活動できる理由
ショートスリーパーの人は、なぜ普通よりも短い睡眠時間で活動できるのでしょうか？
秘密は、睡眠のサイクルに隠されています。
人間の睡眠は、レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）を交互に繰り返しています。
通常は同じ間隔（90分サイクルと言われています）で、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すのですが、ショートスリーパーと言われる人たちは、レム睡眠の時間が極端に短いことが分かりました。
つまり眠っている間、ほとんどがノンレム睡眠（深い眠り）であるため、短時間で効率的に心身を休めることが出来るのです。
これによって、通常の人よりも短い時間で、同量の睡眠効果を得られていると考えられています。
ショートスリーパーになることは出来る？
カリフォルニア大学で行われた研究によって、ショートスリーパーの体質には、遺伝子の変異が関わっていることが分かりました。
β1-アドレナリン受容体遺伝子（ADRB1）という遺伝子に変異がある人は、睡眠時間が短く、眠りから目覚めたときもスッキリしているということが発表されています。
ショートスリーパーは遺伝子的な要因が関係しており、なろうと思っても難しいということが明らかになっています。
しかし、一方で平均的な睡眠時間の人が少しずつ睡眠時間を減らすことで、ショートスリーパーに近い状態になったという実験もあります。
毎日少しずつ睡眠時間を減らし、6ヶ月後に平均5時間になったところで、実験を終了しました。
その後、1年間自由に過ごしていた被験者ですが、調査の結果、平均6時間の睡眠時間を維持していたという結果です。
つまり、一度短い睡眠時間が習慣づくと、その後も維持できるということが明らかになっています。
実験で分かった睡眠時間の短縮方法
- 起床時間は固定したまま、1~2週間ごとに就寝時間を15~30分刻みで遅らせる
- 就寝時間の3~4時間前までに軽めの夕食を済ませる
- 夕食後は少し暗めの白熱ランプをつけた部屋で過ごす
- 就寝時間の1~2時間前に、軽めの運動、入浴などで体温を少し上げる
- 日中に30分未満の短い仮眠をとる
上記の5つを心がけると、徐々に睡眠時間を短くすることができるそうです。
非ショートスリーパーが気をつけるポイント
睡眠時間を短くする方法を紹介しましたが、無理に短い睡眠時間を続けると、睡眠不足を引き起こし、身体に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
ショートスリーパーでない人が、睡眠時間を短縮するうえで、注意しておきたいポイントについて紹介します。
まず自分の最適な睡眠時間を把握する
睡眠時間を短くする前に、そもそも自分はどのくらいの睡眠時間が必要なのかを把握しておく必要があります。
自分をショートスリーパーだと思っている人は多く、実際にはショートスリーパーではないのに、身体の無理に気がついていない人もいます。
自分に必要な睡眠時間を把握する方法は「最適な睡眠時間は何時間？自分に合った睡眠時間を見つける方法を解説！」で紹介しています。
すこし時間がかかりますが、最適な睡眠時間を把握することで、これからの生活に活かすことが出来るので、ぜひチャレンジしてみてください！
絶対に無理はしない
必ず気をつけるべきことは「絶対に無理をしない」ということです。
睡眠時間を意気込んで、昼間に眠気を感じているのに睡眠時間を削っていくと、ショートスリーパーではなく、ただの寝不足になってしまいます。
寝不足は様々な悪影響を与えるだけでなく、睡眠障害を引き起こし、眠ろうとしても眠れなくなってしまう可能性もあります。
睡眠時間を短くしていく時は、少しずつ減らしていって、日中眠気を感じたときは、睡眠時間を戻したり、その時間を続けて身体を慣れさせてあげましょう。
仮眠は大切
睡眠時間を短くする方法にもありましたが、仮眠は大切です。
人は起床してから約8時間後に自然な眠気が起きると言われています。
そのタイミングで仮眠をとることで、仮眠の効果を最大限得ることが出来ます。
朝6時に起床する人であれは14時頃ですね。
仮眠の時間は15~30分が良いとされており、それ以上眠ってしまうと、夜の睡眠に支障をきたしてしまいます。
適度な長さの仮眠をとって、日中のパフォーマンスを高めましょう。
睡眠の質を高める栄養素を補給する
ショートスリーパーでない人が睡眠時間を短縮していくにあたり、一番大切なことは睡眠の質を高める方法を知ることです。
必要な睡眠時間の量を減らしていくためには、質を上げる必要があります。
寝室や寝具の改善なども睡眠の質を高めるうえで重要ですが、金銭面でも手軽に変えられるものではないため、食事やサプリメントで摂取できる栄養素について知っておきましょう。
日中に睡眠の質を高める栄養素を摂取することで、短い睡眠時間でも満足できる身体に近づくことができます。
睡眠の質を高める栄養素と補給方法
睡眠の質を高める栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか？
睡眠の質を高める栄養素（一例）
- トリプトファン（大豆製品、乳製品、卵、ナッツ類）
- テアニン（緑茶）
- ビタミンB12（貝類、魚、レバー）
- グリシン（肉類、魚介類）
- GABA（発芽玄米、野菜類）
睡眠の質に関わる栄養素を意識して摂取することで、睡眠に良い影響を与えることが出来ます。
これらの栄養素を普段の食事から全て取り入れることは難しいため、サプリメントなどで補給することをオススメしています。
まとめ
- ショートスリーパーは、深い眠りの時間が多いので睡眠時間が短くても問題がない
- ショートスリーパー体質は遺伝で決まるが、徐々に睡眠時間を減らしていくことである程度は真似ができる
- 睡眠時間を短くするときは、無理は禁物で、しっかりとポイントを理解する必要がある
いかがでしたか？
睡眠時間が短いと、そのぶん活動時間が増え、出来ることが増えそうですね。
もちろん無理しては駄目ですが、今回ご紹介したポイントを踏まえて、チャレンジしてみるのも良いのではないでしょうか？
【CBDグミ】キマるって本当？どんな効果があるの？危険性は？
【CBDとは？】危険性はある？効きすぎるとどうなるの？
【ダルビッシュ選手も利用!?】話題のメラトニングミの購入方法、注意点について紹介！
【朝型人間になれる？】夜型から朝型に変える方法
睡眠薬と睡眠導入剤の違いは？睡眠改善薬って何？それぞれの違いと効果を解説！
ABOUT ME
睡眠ラボは、毎日頑張るあなたのために睡眠の質を向上させ、心と身体を元気にする方法や、おすすめアイテムを紹介します。
