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【世界一受けたい授業で話題に！】睡眠の質を上げる方法！今すぐできる簡単対策！
TOM
「眠りが浅く、寝た気がしない」「夜中に何度も起きてしまう」など、睡眠の悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
睡眠時間は十分なはずなのに、寝た気がしないと感じるときは、睡眠の質が原因かもしれません。
睡眠の質が低下すると、睡眠時間を伸ばしても改善せず、体調に悪影響を与えてしまうため、睡眠の質の向上が大切です。
今回の記事では、睡眠の質を上げる方法についてご紹介します。
途中で「世界一受けたい授業」でも紹介されたスタンフォード式の方法も紹介しますので、ぜひ読んでみてください。
目次・流れ
良い睡眠とは？
睡眠の質を上げるために、まずは良い睡眠がどんなものなのか理解しましょう。
良い睡眠は、下記の5つの指標で捉えることができます。
- 入眠時間（寝つきの良さ・10~15分が理想）
- 睡眠時間（個人差があるので、自分に合った時間）
- 持続性（夜中に目が覚めない）
- 睡眠感（起床時のすっきり感）
- 日中の体調（日中、眠気や怠さがない）
この5つの指標が達成されると良い睡眠を手に入れることができます。
睡眠の質を向上させ、良い睡眠になるほど、疲労回復効果は高まり、身体の疲労、脳の疲労を改善し、高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
世界一受けたい授業で話題！睡眠の質を高める方法
気温が25℃を超えると、睡眠障害に陥る人の割合が増えるということが分かっています。
睡眠の質が落ちることで、睡眠時間が十分であっても寝不足状態に陥り、免疫力が低下してしまう人が増えます。
ここからは、ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生が、世界一受けたい授業で紹介した「夏の睡眠の質を高める方法」をご紹介します。
寝る90分前に入浴！
質の良い睡眠をとるためには、眠りにつくまでに徐々に体温を下げていくことが重要です。
入浴することで、一時的に体温は上がりますが、その後徐々に温度が下がると、お風呂に入らなかったときよりも体温が下がることが分かっています。
時間的には、就寝時間の90分前に入浴するとゆっくりと身体の温度が下がって、自然な眠気を誘うことができるのでベストです！
注意点として、お湯の温度が高すぎると身体が興奮してしまい寝つきづらくなる恐れがあるので、38~40℃ほどのぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。
入浴時間は5分から30分が理想です。
寝る30分前に室温を下げておく
眠りにつくまでに、身体の温度を下げていくことが質の良い睡眠に繋がると説明しました。
寝る前に部屋の温度を下げておくことで、身体の温度低下を助け、眠りにつきやすくなります。
エアコンをつけると身体に悪いという人もいますが、直接エアコンの風が当たらないようにし、1~2時間で切れるタイマーをセットしておけば問題ありません。
エアコン使用のポイントは、寝る30分ほど前からつけておくことです。
就寝直前につけると、部屋が涼しくなるまでに時間がかかり、それまでに汗をかいてしまいます。
汗をかくと、その汗が蒸発するまで体温が下がらなくなるため、睡眠の質低下に繋がります。
部屋を涼しくするのと合わせて、枕を冷やしておくことも効果的です。
冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻いて、使っている枕の上に置いておくだけ。
寝る30分前にエアコンと合わせてセットしておくと、ひんやりした枕で快適に寝つくことができます。
筋弛緩ストレッチを行う
最後に、身体の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。
この筋弛緩ストレッチを取り入れたところ、寝つくまでに平均60分以上かかっていた不眠症患者が半分以下の時間で寝つけるようになったという報告がある、非常に実用的なストレッチです。
筋弛緩ストレッチは、以下の3つの部位を意識して行います。
肩のストレッチ
椅子・ベッドに腰掛けたまま、両肩を耳の近くまでグッと上げ、10秒キープします。
10秒経ったら一気に力を抜き、15秒間休みます。
これを3回繰り返します。
肩の筋肉の緊張がほぐれることで、上半身の血流が良くなり、体温を発散させることができます。
脚のストレッチ
座ったまま脚を伸ばした状態で、つま先を上向きに曲げます。
脚の上側（脛側）の筋肉に力が入っていることを確認しながら、10秒キープ。
肩のストレッチと同じく、10秒キープした後、一気に力を抜き15秒休みます。
こちらも3セット繰り返すことで、血流を良くする効果が期待できます。
顔のストレッチ
現代人は、スマホやパソコンの影響で目の周りの筋肉が凝り固まっていることが多いため、顔をリラックスさせるだけで、睡眠の質を向上させることができます。
梅干しを食べて酸っぱいときように、顔のパーツを全て中心に集めるイメージで、奥歯を噛み締めながら力を入れます。
10秒キープで15秒休憩×3セットです。
筋弛緩ストレッチは、特別な道具は使用せず、寝る前にベッドの上で出来る簡単なものなので、寝つきの悪い人、眠りが浅い人は、ぜひ試してみてください！
睡眠の質が乱れる原因
そもそも睡眠の質は、なぜ低下してしまうのでしょうか？
主な原因の一つに「睡眠リズムの乱れ」が挙げられます。
睡眠に「レム睡眠（身体は休息、脳は活動）」「ノンレム睡眠（身体も脳も休息）」という種類があるのは有名ですが、これらは90分周期で入れ替わります。
睡眠の質が低下している人は、多くはノンレム睡眠への移行が上手くできず、脳が休息できていない状態にあります。
結果、睡眠時間が十分な人でも、寝ているのに疲れが取れないという症状に悩まされてしまうのです。
睡眠リズムが乱れてしまう原因は、体内時計の乱れやストレス、カフェインやアルコールの影響など様々なものがあります。
他にもある！睡眠の質を高める方法
ここからは夏以外でも使える睡眠の質を高める方法をご紹介します。
夕食は寝る3時間前までに済ませる
食べてすぐに眠ると、消化活動により内臓の休息時間が短くなります。
就寝時には消化活動が完了しており、内臓も一緒に休める環境を整えることが大切です。
寝る3時間前までには夕食を済ませ、入眠時に消化活動が終わっているようにしましょう。
どうしても3時間未満になってしまう場合は、消化に良い料理（おかゆ・うどんなど）を少量取るようにしましょう。
寝る1時間ほど前に温かい飲み物を飲む
入浴と同じ原理ですが、人は体温が下がり始めるときに眠気が起こります。
就寝時に程よい眠気を起こすため、温かい飲み物を飲んで身体の内側を温めましょう。
カフェインやアルコールは覚醒作用があるためNGです。
白湯や生姜湯、ノンカフェインのハーブティーなどがオススメです。
しかし、寝る直前は温かい飲み物ではなく、冷たい飲み物を飲むようにしましょう。
寝る直前に飲んでしまうと身体の中で冷めるまでに時間がかかり、寝つきが悪くなってしまうためです。
1時間前は温かい飲み物、直前は冷たい飲み物を飲むようにしましょう。
ヒーリングミュージックを聴く
副交感神経が有利になる音楽は、身体や脳をリラックスさせる効果があります。
YouTubeなどでも多くのヒーリング音楽がアップされているので、聴いてみてください。
波の音、川のせせらぎなど、自然音にもリラックス効果が期待できます。
休日の生活サイクルを見直す
平日に睡眠が不足している分、休みの日はたくさん寝てしまうという人も多いと思います。
ですが、平日と休日のサイクルが異なることで、切り替えに時間がかかってしまうようになります。
睡眠の質の低下や、平日の寝不足を引き起こしてしまう原因になるので、できるだけ平日と同じサイクルを保つようにしましょう。
寝室の環境を整える
寝室の室温、湿度も睡眠の質と密接に関わっています。
体温の調節が上手くできないと、寝つきが悪くなり睡眠の質低下に繋がります。
部屋の明かりですが、睡眠時は真っ暗にしておくほうが良いと言われています。
眠るときの暗さと、朝日の明るさのギャップが大きいほど、起床時の爽快感が上がります。
太陽光のような光を発する目覚まし時計や、指定の時間にカーテンを自動で開けてくれるグッズも販売されているので、気になる方はチェックしてみてください。
ベッドや枕、マットレスなども自分の体型に合ったものを選びましょう。
身体のS字カーブをバランス良く支えられると良い睡眠を取ることができます。
ベッドやマットレスの交換はハードルが高いという方は、まずは枕から変えてみましょう。
最近では自分の骨の形にあった枕を診断し、提案してくれるお店もあるため、一度試してみてはいかがでしょうか？
さいごに
いかがでしたか？
睡眠不足にお悩みの方は、まず今の生活リズムを見直し、睡眠の質を高めていくことが重要です。
今回ご紹介した方法は、どれも簡単に始められることなので、ぜひ実践してみてください
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