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メラトニンの分泌を促す成分は？睡眠の質を上げる食材を紹介！
TOM
睡眠ホルモンとして知られているメラトニン。
夜間の分泌を促進させることで、入眠困難、中途覚醒といった不眠症の症状を改善することが出来ます。
今回の記事では、メラトニンの分泌を促すための成分と、食べ物について紹介します。
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目次・流れ
睡眠の質アップに役立つ成分
トリプトファン
トリプトファンは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の原料となるアミノ酸です。
体内では生成されない必須アミノ酸のため、食材からの摂取が必須となります。
セロトニンは、先に説明した睡眠ホルモン・メラトニンの原料になっています。
つまり、トリプトファンを摂取し、セロトニンを生成しておくことで、夜のメラトニン生成を促進することが出来るのです。
ビタミンB6
ビタミンB群は、アミノ酸の代謝をサポートする働きがあります。
中でもビタミンB6はエネルギー代謝を助ける働きも持っていて、トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンに変換される工程をサポートしてくれます。
マグネシウム
マグネシウムは、体内の酵素の働きをサポートしてくれるミネラルです。
睡眠に限らず、体内環境を整えたり、健康を維持するため、意識的に摂っておきたい成分です。
テアニン
リラックス効果が期待できる成分です。
テアニンを摂取することで、中途覚醒の予防、熟睡感の向上などの効果が確認されています。
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GABA
ストレスを解消し、睡眠の質を良くする効果が期待出来ます。
チョコレートやドリンクなどで有名ですが、人間の脳の中にも存在しており、精神を安定させる作用を担っています。
グリシン
中途覚醒（夜中に目が覚めてしまう）の回数を減らす効果が認められた成分です。
コラーゲンを構成しているアミノ酸の一種であり、血流や表面体温をコントロールする働きを持っています。
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オルニチン
肝臓の働きを助けるアミノ酸で、二日酔いに効果があることで知られていますが、マウス実験では、ノンレム睡眠(深い睡眠)を増加させたという結果が報告されています。
熟睡感や目覚めの良さで効果が感じられる成分です。
睡眠の質アップにオススメの食材
赤身肉・赤身の魚
肉類には、100gに対して230mgのトリプトファンが含まれています。
これだけで一日に必要なトリプトファンの量はクリアできるので、逆に取り過ぎに注意する必要があります。
また、マグロやかつおなどの魚では、トリプトファンとビタミンB6をまとめて摂ることが出来ます。
ビタミンB6は熱によって効果が弱まってしまうため、お刺身で食べるのがおすすめです。
大豆の加工品・発酵食品
大豆を使った製品にもトリプトファンが多く含まれています。
発酵させることで、タンパク質が分解され、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれます。
味噌や納豆などは、睡眠の質を上げるための栄養素がたっぷり含まれた天然のサプリメントです。
ナッツ類
ナッツにはそれぞれ、睡眠の必要な成分が含まれています。
アーモンドにはグリシン、マグネシウム。
カシューナッツにはトリプトファン。
ピスタチオにはビタミンB6。
様々なナッツが混ざったミックスナッツをおやつとして食べると、睡眠の質向上に繋がりますね。
| アーモンド | グリシン、マグネシウム | 中途覚醒予防、体内環境を整える |
| カシューナッツ | トリプトファン | メラトニン生成を促進 |
| ピスタチオ | ビタミンB6 | アミノ酸の代謝をサポート |
バナナ
バナナはトリプトファン、グリシン、マグネシウム、ビタミンB6をバランスよく含んだ栄養価の高い食べ物です。
忙しい朝にも手軽に食べることができるので、非常にオススメです。
乾燥させることで栄養価が更に上がるので、バナナチップスなどを間食に利用するのもよいですね。
睡眠の質を下げてしまう成分
逆に睡眠の質を下げてしまう成分についてご紹介します。
これらの成分は、眠る前には食べないように注意しましょう。
糖質
糖質を取ると血糖値が上昇し、寝ている間に活性化する副交感神経の働きを阻害してしまいます。
糖質の高い食事は寝る前には避けましょう。
また、糖質に限らず、寝る直前の食事は、消化活動によって睡眠の質を下げてしまうので、就寝3時間前までには食事を済ませておくのがベストです。
アルコール
アルコールには利尿作用があり、中途覚醒の原因となります。
ビールには糖質も多く含まれているため、血糖値もあがってしまいます。
寝酒をしないと眠れないという方は特に要注意。
お酒を飲んで、自ら睡眠の質を下げ、寝た気がしないから、またお酒を飲むという悪循環に陥ってしまいます。
カフェイン
よく知られていますが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも睡眠の質を下げてしまいます。
覚醒作用の他、アルコールと同じように利尿作用もあるため、寝る前には避けたほうがいいでしょう。
また、カフェインは摂取して身体から抜けるまでに最低10時間ほどかかると言われています。
徐々に効果は薄くなっていくため、あまり気にしなくても良いですが、カフェインの影響を受けやすい方は午後のコーヒーも避けたほうが良いかもしれません。
手軽にメラトニンを摂取!? 話題のメラトニングミとは？
メラトニンが睡眠に効果的なことはわかったけど、薬のようなサプリは抵抗があるという方もいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのが「メラトニングミ」です。
その名の通りメラトニンが配合されたグミで、薬型のサプリメントと同様に眠りの質を高める効果が期待できます。
日本国内では前述の理由から販売されていませんが、海外では子供が寝る前に食べるサプリメントとしても普及しています。
ダルビッシュ有投手も利用していると語っており、日本が優勝を果たしたWBC2023開催中に、佐々木朗希選手にメラトニングミをあげたところ移動中ずっと爆睡していたと、自身の配信で明かしていました。
アスリートやスポーツ選手も利用しているメラトニングミは、通常のメラトニンサプリと同じように海外から簡単に取り寄せることが出来ます。
はじめてのメラトニングミに最適
アメリカ発のリラックスエイドブランドNatrol(ナトロール)が発売しているメラトニングミです。
1粒あたり5mgのメラトニンが含まれ、人工着色料、香料、甘味料は含まれていません。
フルーツ味のメラトニングミ
ミックスフルーツ味で、不要な添加物を使わず作られたグミです。
海外では子供用のメラトニングミとしても人気で、甘めで柔らかい商品です。
1粒2.5mgのメラトニンを配合
1粒あたり2.5mgのメラトニンが配合されており、毎日の摂取量を調整できます。
天然由来のいちご味で、美味しく食べやすいグミです。
まとめ
- 睡眠の質を上げるには「トリプトファン」「ビタミンB6」「グリシン」などの栄養素を摂取することが大切
- それぞれの成分を多く含む食材を知っておくことが重要
- 糖質、アルコール、カフェインは睡眠の質を下げてしまうNG成分
いかがでしたか？
効率的に成分を摂って、睡眠の質を向上させていきましょう！
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