CBDを電子タバコ(ベイプ)で吸引?危険性、効果について紹介！
睡眠環境を整える5つのポイント【眠りが浅い人必見】
TOM
睡眠時間はしっかり取っているはずなのに、昼間に眠くなってしまう。
目覚めが悪く、疲れがとれた気がしない。
そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？
厚生労働省健康局発行の「健康づくりのための睡眠指針2014」には、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されています。
今回は、睡眠環境を整え、睡眠の質を高める方法を5つのポイントに分けてご紹介します。
実践できる部分から、少しずつ理想の睡眠環境を作り上げていきましょう。
目次・流れ
睡眠環境を良くする5つのポイント
睡眠環境を良くするために重要なポイントは以下の5つです。
- 明るさ
- 音
- 温度・湿度
- 空間
- 寝具
1つずつ見ていきましょう。
明るさ
睡眠の質と部屋の明るさには、密接な関係があります。
睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、明るすぎる光を浴びると分泌が抑制され、眠りにくくなてしまいます。
眠る1時間前からは部屋を暗くして、脳や身体に眠る準備をさせることが大切です。
寒色系の明かりよりも、赤みがかったオレンジ色など暖色系の柔らかい明かりがオススメ。
また、目覚めるときは自然に明るい空間になる部屋がベスト。
遮光カーテンなどを利用している場合は、少しだけ隙間を開けて、朝日が差し込む環境を作りましょう。
睡眠時の明かりについては以下の記事で、より詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
【要注意】電気つけたまま寝るのは危険？うつ病や肥満を引き起こす可能性も！
音
一般的に図書館の中や、そよ風に揺れる木の葉の音くらいの音量（30~40dB程度）が好ましいとされています。
時計の秒針の音も40dB以下ですが、規則正しいリズムよりも不規則なリズムのほうが入眠効果が高いようです。
40dB以上になると睡眠の質が下がるという実験結果があります。
40dB以上の音は、エアコンの室外機、ドアの開閉音、テレビの音などです。
騒音が気になる場合は、耳栓をして音環境を整えましょう。
温度・湿度
温度・湿度も睡眠の質に大きく関わってきます。
睡眠時の温度・湿度は、寝室と寝具それぞれで考える必要があります。
まず、寝具内の環境ですが、温度は33℃±1℃、湿度は50%前後が良いとされています。
寝室内の環境は、季節によって異なります。
夏は25〜27℃、冬は15〜18℃、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。
入眠時は、身体内部の温度が下がることによって眠気が促されるため、部屋の温度が低すぎると放熱が上手く行かず、身体の温度が高いままになります。
逆に高すぎると汗をかいて、体温調節が難しくなるため、眠りにつきづらくなります。
エアコンや加湿器を利用して、寝室、寝具内の温度・湿度を快適なものにしましょう。
空間
寝室が分かれている場合は、寝室は眠るための部屋として使うようにしましょう。
仕事や勉強をする場所と、眠る場所をしっかりと分けることによって、寝室に入った瞬間、脳が今から眠るぞというスイッチを入れることが出来ます。
余計な家具を置かず、リラックスして快適に過ごせる環境を作りましょう。
寝室が分かれていない場合でも、間仕切りや棚などを使って活動空間との仕切りを作ることが効果的です。
また、ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を下げると言われているので、テレビやパソコンなどは寝室に置かず、暖色系の明かりを使うようにしましょう。
温度・湿度を調整するためエアコンを付けると、内部のホコリや壁についているホコリが舞って、睡眠時の空気が悪くなってしまうケースがあります。
寝室は常に綺麗にし、こまめな換気を行って空気を綺麗にしましょう。
空気清浄機を使うのも良いですね。
寝具
さいごは、やはり寝具を最適化することが重要です。
マットレスや枕、布団などは、自分の体格や眠るときの姿勢に合ったものを使用しましょう。
吸湿性、放湿性に優れた布団、マットを使用することで、湿気を溜め込まずに、より眠りの質を高めることが出来ます。
Tシャツやスウェットで眠る人も多いと思いますが、睡眠の質を高めるにはパジャマやリカバリーウェアなど、睡眠用に作られた衣類を使うことがオススメです。
睡眠用に作られているため、不要な装飾や締め付けがなく、ストレスなく寝返りを打つことが出来ます。
自分に合った寝具を見つけ、より睡眠の質を高めましょう。
初心者が変更するポイント
睡眠環境を整えたいけど、どこから始めればいいかわからないという方にオススメなのが、まず枕を変えてみることです。
部屋の明るさや温度を変えることで睡眠の質は高まりますが、微妙な変化なので、違いを実感しづらいという方もいます。
枕やマットレスなどの寝具を変えることで、眠りの違いを実感しやすく、よりよい睡眠環境を作ろうというモチベーションアップにも繋がるので試してみましょう。
最強枕「ブレインスリープ ピロー」
眠りに特化した商品を販売している会社・ブレインスリープの看板商品でもある「ブレインスリープ ピロー」は、ベストセラー『スタンフォード式 最高の睡眠』の理論を基に制作された商品。
枕は、マットレスやベッドに比べて安価に交換することができ、睡眠の変化を感じやすいため、初心者にもってこいの寝具です。
特徴① 使用後1週間で完全にフィット
特許取得の3層構造で、7日間かけて自分の頭の形に合わせて変化します。
中心部分が柔らかく、左右に近づくにつれ弾力性が増す “7つのグラデーション構造” になっているため、どんな寝方にもフィットし、睡眠の質を高めることが出来ます。
特徴② 脳を冷やして熟眠
ブレインスリープ ピローは、ポリエチレンを編み込んで作られており、通常の枕でよく使われるウレタンやフェザーに比べ、通気性がよく、長時間寝ても高い放熱量を維持できます。
頭の温度を低く保つことで、熱や湿気が邪魔をすることなく、深い眠りを得やすくなります。
特徴③ シャワーで丸洗い可能
ウレタンやフェザーと違い、汚れが染み込むということが起こりにくく、シャワーで丸洗いすることができます。
自宅で簡単に手洗い出来るため、清潔さをキープでき、ダニやカビを予防することができます。
詳しくは公式サイトでご覧ください！
『スタンフォード式 最高の睡眠』から生まれた枕「ブレインスリープ ピロー」
さいごに
いかがでしたか？
今回は、睡眠の質を高めるための睡眠環境のポイントをご紹介しました。
一度に全て整えるのは大変なので、どれか一つのポイントから整えていきましょう。
【CBDグミ】キマるって本当？どんな効果があるの？危険性は？
【CBDとは？】危険性はある？効きすぎるとどうなるの？
【ダルビッシュ選手も利用!?】話題のメラトニングミの購入方法、注意点について紹介！
【朝型人間になれる？】夜型から朝型に変える方法
睡眠薬と睡眠導入剤の違いは？睡眠改善薬って何？それぞれの違いと効果を解説！
ABOUT ME
睡眠ラボは、毎日頑張るあなたのために睡眠の質を向上させ、心と身体を元気にする方法や、おすすめアイテムを紹介します。
