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メラトニンと睡眠の関係って？メラトニンを増やす方法についても解説！
TOM
睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」は、睡眠の質を上げるための重要な成分です。
体内時計を整え、自然な眠気を誘う効果のあるメラトニン。
今回は、メラトニンと睡眠の関係についてご紹介します。
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目次・流れ
メラトニンは「自然な入眠を促す脳内物質」
メラトニンとは、脳の中心にある松果体(しょうかたい)という場所から分泌されるホルモンです。
体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠気を誘う作用があります。
朝起きて、日の光を浴びると体内時計からの指令でメラトニンの分泌がストップします。
分泌が止まってから約15時間後に再分泌されるようにプログラムされており、人は起きてから15時間後くらいに自然な眠気を感じるようにできています。
この覚醒と睡眠のリズム(サーカディアンリズムとも言います)は、人間以外の動物にも見られ、冬眠や繁殖期などとも関係があります。
メラトニンは、サーカディアンリズムを整えるという重要な役割を持つホルモンなのです。
メラトニンと睡眠の関係性
メラトニンが睡眠にどう関わっているのか、より詳しく紹介していきます。
前述の通り、メラトニンは光を浴びることによって分泌が抑えられ、そこから15時間後に再び分泌される作りになっています。
夜の分泌量は日中の数十倍にもなると報告されており、この分泌量の差は昼夜の区別がつかない環境(窓のない部屋、地下室など)でも体内時計によって調節されることが分かっています。
メラトニンが増加するとなぜ眠たくなるのでしょうか？
人は、身体の内部の体温(深部体温)が低下すると眠気を感じると言われています。
メラトニンには、深部体温を徐々に低下させる働きがあり、メラトニンの血中濃度が高くなることで、身体が眠りにつきやすい状態になることが分かっています。
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加齢によって減少するメラトニン
メラトニンは、年齢を重ねるとともに分泌量が減少していくことが分かっています。
お年寄りが朝早くに目が覚めたり、夜中に目が覚めてしまうのは、メラトニンの量が減り、睡眠の質が低下してしまったためと考えられています。
メラトニンの分泌量は10歳くらいの子供の時期にピークを迎え、思春期の始まりとともに減少していきます。
また、メラトニンには抗酸化作用によって新陳代謝を促進させたり、疲れを取る作用があるため、老化防止の効果があるとされています。
つまり、加齢によってメラトニン分泌量が減少すると、抗酸化作用も低下し、更に老化が進んでしまう可能性があるのです。
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メラトニンを増やすためにできること
加齢とともに減少してしまうメラトニン。
続いては、メラトニンの分泌量を増やすために簡単に実践できることとして以下のようなものがあります。
それぞれ順に解説していきます。
日の光を浴びる
朝起きて、日の光を浴びることは、非常に大きな意味を持ちます。
身体に朝だと伝えることで、寝ている間に分泌されたメラトニンをストップさせ、次の夜に備えることができます。
休みの日はゆっくり寝ていたり、朝起きてもカーテンを開けずに過ごすと、身体が朝を認識できず、メラトニンの分泌サイクルがずれてしまいます。
メラトニンの分泌サイクル(ストップして15時間後に再分泌)を理解し、サイクルを乱さないように注意しましょう。
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夜は強い光を避ける
メラトニンは光を浴びて15時間後に再分泌されますが、再分泌のタイミングで強い光を浴びると、分泌量が低下してしまうことが分かっています。
この強い光とは、コンビニ店内の光くらいのイメージです。
昼白色の光(白色の光)は、さらにメラトニン分泌量を低下させてしまうため、寝る前は部屋を暗くし、光を使う場合は暖色(黄色,赤色がかった光)を使いましょう。
パソコンやスマホのブルーライトも、同じ理由でメラトニンを減少させてしまうと発表されています。
寝る前は光環境にも気を使って、就寝のための準備をしましょう。
サプリメントで不足を補う
メラトニンの量を増やす確実な方法としてサプリメントの使用が挙げられます。
メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬として販売されています。
日本の薬局では販売されていないため、輸入が必要ですが、輸入の際は米国薬局方が認証した製品を購入することをオススメします。
メラトニン配合のサプリ以外にも、加齢によるメラトニンの減少を防ぐ効果のあるセサミンや、メラトニンの元となるセロトニン、トリプトファンといった成分が配合されたサプリメントがあります。
国内で製造、販売されているものもあるため、興味のある方は調べてみてください。
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手軽にメラトニンを摂取!? 話題のメラトニングミとは？
メラトニンが睡眠に効果的なことはわかったけど、薬のようなサプリは抵抗があるという方もいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのが「メラトニングミ」です。
その名の通りメラトニンが配合されたグミで、薬型のサプリメントと同様に眠りの質を高める効果が期待できます。
日本国内では前述の理由から販売されていませんが、海外では子供が寝る前に食べるサプリメントとしても普及しています。
ダルビッシュ有投手も利用していると語っており、日本が優勝を果たしたWBC2023開催中に、佐々木朗希選手にメラトニングミをあげたところ移動中ずっと爆睡していたと、自身の配信で明かしていました。
アスリートやスポーツ選手も利用しているメラトニングミは、通常のメラトニンサプリと同じように海外から簡単に取り寄せることが出来ます。
はじめてのメラトニングミに最適
アメリカ発のリラックスエイドブランドNatrol(ナトロール)が発売しているメラトニングミです。
1粒あたり5mgのメラトニンが含まれ、人工着色料、香料、甘味料は含まれていません。
フルーツ味のメラトニングミ
ミックスフルーツ味で、不要な添加物を使わず作られたグミです。
海外では子供用のメラトニングミとしても人気で、甘めで柔らかい商品です。
1粒2.5mgのメラトニンを配合
1粒あたり2.5mgのメラトニンが配合されており、毎日の摂取量を調整できます。
天然由来のいちご味で、美味しく食べやすいグミです。
まとめ
- メラトニンとは、松果体から分泌されるホルモン
- メラトニンには、深部体温を下げ、自然な眠気を誘う効果がある
- メラトニンの分泌量は加齢によって減少する
- 日の光を浴びる、寝る前の強い光を避ける、サプリの使用などでメラトニン分泌量を増やすことができる
いかがでしたか？
睡眠の質に大きな影響を与える「メラトニン」
しっかり眠って体力を回復し、スッキリ目覚められるようにメラトニンの効果、仕組みについて理解しましょう。
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