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メラトニンはどんな効果があるの？睡眠ホルモンメラトニンが持つ3つの効果について解説！
TOM
夜間に分泌される神経ホルモン・メラトニンは、睡眠を安定させたり、体内時計の調整を行う役割を持っています。
この記事では、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの効果を詳しく解説していきます。
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目次・流れ
メラトニンの持つ効果
メラトニンの効果・作用としては大きく、次の3つが挙げられます。
それぞれ見ていきましょう。
眠気を促す効果（入眠作用）
メラトニンは、就寝時間の1~2時間前に分泌されると言われており、就寝時間に向けて、眠気を引き起こす効果があります。
メラトニンの血中濃度が高まると、血管が広がり、身体の内部体温が低下します。
身体の内部の温度（深部体温）が低下することで、眠気が起こる仕組みになっているため、メラトニンの分泌＝眠気を起こす作用があると言われています。
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睡眠リズムを整える効果（位相作用）
メラトニンには睡眠のリズムを整え、睡眠の質を向上させる効果があります。
朝の光を浴びるとメラトニン分泌がストップし、約15時間後に再分泌が始まります。
身体の睡眠・覚醒をコントロールすることで、体内時計を整え、健康を保つ役割があります。
体内時計が乱れてしまうと、日中の眠気や食欲不振など、様々な影響が出てしまいます。
老化を防ぐ効果（抗酸化作用）
メラトニンは、強い抗酸化力を持っていると言われています。
抗酸化作用とは、老化や、がん、シミなどの原因となる「活性酸素」という成分から身体を守る力のことです。
メラトニンの抗酸化力は、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われており、老化防止に高い効果を期待できます。
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睡眠薬としての利用
メラトニンは、その睡眠作用を利用して、欧米では睡眠薬やサプリメントとして販売されています。
アメリカではミネラルサプリメント以外の利用状況調査で第4位にランクインするほど人気のメラトニンですが、日本では市販されていません。
理由は、「日本ではメラトニンサプリの市販が禁止されているから」です。
日本の薬の分類は、大きく分けると以下の3つです。
- 医療用医薬品（処方箋あり、医師が取り扱い）
- 要指導医薬品（処方箋なし、薬剤師が取り扱い）
- 一般用医薬品・第二、第三（処方箋なし、登録販売者が取り扱い）
メラトニンは医療用医薬品に分類されるため、医師からの処方箋がないと購入できないようになっています。
メラトニンを含む代表的な薬として「メラトベル」という神経発達症の子供用の薬があります。
神経発達症とは、自閉症スペクトラム症や、ADHDなどです。
このような症状を持っている子供は、多動、過活動、興奮から睡眠状態が悪化してしまう場合があり、自然な眠気を強めるメラトニンを含む薬が効果的と言われています。
ただし、メラトベルは、6歳～15歳までの小児期に限定されているため、それ以外の年齢への有効性と安全性は徴されていないため、成人に処方できない薬となっています。
成人がメラトニンを含むサプリメントを購入したい場合は、海外から取り寄せるという方法があります。
処方箋がないと国内で購入することはできませんが、個人使用目的の範囲内であれば海外から取り寄せても問題ありません。
Amazonやその他海外通販サイトでも紹介されているので、興味のある方は調べてみてください。
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メラトニンを増やすには？
メラトニンを増やすためには、目覚めのホルモンであるセロトニンをしっかりと分泌しておく必要があります。
セロトニンは、別名・幸せホルモンとも言われ、人を活動モードにする交感神経を刺激して、ポジティブな気持ちにしてくれるものです。
夜になると日中に分泌されたセロトニンを材料にしてメラトニンを生成するため、起きている間にセロトニンを多く分泌しておけば、メラトニンを増やすことが出来ます。
では、セロトニンを増やすにはどうすれば良いのでしょうか？
セロトニンは、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸を材料として生成されます。
このトリプトファンは、体内で生成されず、食事から補給するしかない必須アミノ酸のため、トリプトファンを多く含む食材を食べることが重要です。
トリプトファンは、乳製品や肉、ナッツ類に多く含まれており、これらの食材を朝食に摂ることで、日中のセロトニン分泌を促進させることができます。
トリプトファンだけでなく、ビタミンB6や炭水化物をバランスよく含むバナナは、朝食として最適なので、忙しい方もぜひ取り入れてみてください。
また、セロトニンの分泌には、起床後30分以内に朝の光を15分程度浴びることが効果的だと言われています。
朝起きた後、暗い部屋で過ごすのではなく、カーテンを開けて朝日を取り込み、日光浴をしてから活動を始めると良いですね。
セロトニンについては、以下の記事でもまとめていますので、合わせてご覧ください。
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手軽にメラトニンを摂取!? 話題のメラトニングミとは？
メラトニンが睡眠に効果的なことはわかったけど、薬のようなサプリは抵抗があるという方もいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのが「メラトニングミ」です。
その名の通りメラトニンが配合されたグミで、薬型のサプリメントと同様に眠りの質を高める効果が期待できます。
日本国内では前述の理由から販売されていませんが、海外では子供が寝る前に食べるサプリメントとしても普及しています。
ダルビッシュ有投手も利用していると語っており、日本が優勝を果たしたWBC2023開催中に、佐々木朗希選手にメラトニングミをあげたところ移動中ずっと爆睡していたと、自身の配信で明かしていました。
アスリートやスポーツ選手も利用しているメラトニングミは、通常のメラトニンサプリと同じように海外から簡単に取り寄せることが出来ます。
はじめてのメラトニングミに最適
アメリカ発のリラックスエイドブランドNatrol(ナトロール)が発売しているメラトニングミです。
1粒あたり5mgのメラトニンが含まれ、人工着色料、香料、甘味料は含まれていません。
フルーツ味のメラトニングミ
ミックスフルーツ味で、不要な添加物を使わず作られたグミです。
海外では子供用のメラトニングミとしても人気で、甘めで柔らかい商品です。
1粒2.5mgのメラトニンを配合
1粒あたり2.5mgのメラトニンが配合されており、毎日の摂取量を調整できます。
天然由来のいちご味で、美味しく食べやすいグミです。
まとめ
- メラトニンには「入眠作用・位相作用・抗酸化作用」の3つの効果がある
- 欧米では睡眠薬としての利用もされている
- 日本での販売は禁止されているが、海外からの並行輸入なら購入可能
いかがでしたか？
海外からの取り寄せ購入の場合は、最新の法律を確認し、ルールを守って購入してください。
メラトニンの効果を正しく理解し、睡眠の質を向上させましょう！
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