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【朝型人間になれる？】夜型から朝型に変える方法
TOM
朝早く起きて勉強や仕事をテキパキ片付ける朝型人間は、かっこよくて憧れますよね。
しかし、頑張って朝早く起きても結局ボーっとしてしまって何も出来なかったという経験をしている方も多いのではないでしょうか？
実は、朝型・夜型といった睡眠パターンは、生まれつき決まっています。
人それぞれの睡眠パターンをクロノタイプといい、遺伝子レベルの影響を受けていることが分かっています。
では、クロノタイプが夜型の人は朝型になることは出来ないのかというとそうではありません。
正しい方法で徐々に変えていけば、夜型の人でも朝型に近づくことが出来るのです。
今回の記事では、夜型の人が朝型に変わる方法について詳しく解説します。
目次・流れ
朝型人間・夜型人間とは？
朝に活動的になる朝型人間、夜が近づくにつれ活動的になる夜型人間。
冒頭でも説明しましたが、朝型・夜型といった人の睡眠パターン（クロノタイプ）は、生まれつき決まっています。
そのクロノタイプによって、身体能力や脳の処理能力が高まるゴールデンタイムが決まっているのです。
もちろん個人差はありますが、朝型の人は21~23時頃就寝し、4~6時頃に起床します。
ゴールデンタイムは午前中に訪れ、17~19時頃に再びゴールデンタイムを迎えます。
夜型の人は1~3時頃に就寝し、8~10時頃に起床、18~22時頃にゴールデンタイムを迎えます。
夜型の人は、仕事や学校の影響で理想的な起床時間より早く起きないといけないことが多いため、日中も強い眠気を感じ、コーヒーなどを好むんで飲む人が多いと言われています。
学校や職場にいる時間帯にゴールデンタイムが訪れ、一日をスッキリ過ごせそうな朝型に憧れるのも納得ですね。
夜型が朝型に変わる方法
さて、本題の夜型の人が朝型に変わる方法をご紹介します。
遺伝子によって決められていたら、後から変えることは出来ないように思いますが、クロノタイプで遺伝子の影響があるのは50%程度と言われています。
残りの半分は、生活習慣や光の影響、加齢などによって決まります。
小さい頃は朝早起きできていたのに、中学、高校あたりから夜型になっていった。
これまで夜型だったけど、社会人になって朝型に変わったという方もいるのではないでしょうか？
もちろん簡単にすぐ変えられるわけではありませんが、以下のポイントを押さえて、徐々に移行していくことによって、朝型に近づくことは出来ます。
朝日を浴びる
クロノタイプには、体内時計の働きが大きく関わっています。
夜型の人は、体内時計が朝型の人に比べ遅れているため、朝の光で体内時計をリセットすると良いと言われています。
朝起きたらカーテンと窓を開けて、朝日と新鮮な空気を取り入れましょう。
外に出られる人は、庭やベランダで深呼吸をするのもオススメです。
合わせて軽めのストレッチをすると血流も良くなり、目も覚めるので、更に効果的です。
夜に強い光を避ける
朝日と同じ理由で、夜に強い光を浴びると体内時計がリセット(巻き戻し)され、本来眠るはずだった時間から遅れてしまいます。
その遅れが蓄積されることによって、だんだんと就寝時間の遅い夜型人間になってしまうのです。
夜は強い光を浴びることを避け、体内時計を乱さないようにしましょう。
就寝前のリラックスタイムは100~150ルクス(ルクスは明かりの単位)程度の明るさが良いと言われています。
本は読めるけど、もっと明るい光が欲しくなる程度のイメージです。
一般的な家の証明は500~700ルクス程度の明るさなので、朝型に切り替えたい人は、夜は少し暗めの部屋でリラックスするのがオススメです。
よく言われている「寝る前にスマホやパソコンを見てはいけない」というのも、ディスプレイから発せられるブルーライトの影響があるためです。
ブルーライトも同じように体内時計がずれる原因となるので、注意が必要です。
少しずつ起床時間を早めていく
急にいつもより2時間早く起きようなんて思っても、なかなか難しいですよね。
これまでの週間で定着している体内時計のリズムをすぐに変えることは難しく、かえって乱してしまうことにもなりかねません。
朝型に変えていきたい人は、アラーム無しで自然と目が覚めるという状態を1週間程度続けてください。
アラーム無しで寝るのは不安もありますが、寝坊しても影響のない休みの日から始めると案外簡単に慣れることができます。
どうしてもアラーム無しが出来ない場合は、アラームでスッキリと目を覚ますことが出来る就寝時間を見つけ、その時間を守るようにしてください。
自然に目が覚めるまでしっかり睡眠をとるという工程を続けることで、これまでに溜まった睡眠負債をなくし、フラットな状態で朝型に移行することができます。
睡眠負債を解消したら、15~30分ずつ起床時間を短くしていきます。
日中の眠気などにつながるため、1週間かけてじっくりと短くしていくことが大切です。
寝不足な感覚を感じたら無理せず一旦もとの時間に戻って身体を慣れさせましょう。
起床時間を早くする分、就寝時間も早くなっていくことでしょう。
こうして自分の起きたい時間まで就寝時間と起床時間を少しずつずらしていきます。
非常に時間はかかりますが、焦って急に短くしてしまうと体調不良につながる恐れがあるため、ゆっくり忍耐強くずらしていきましょう。
日中15分程度の仮眠をとる
朝型でも夜型でも、起床して7~8時間後に自然な眠気を感じます。
もし可能であれば、この眠気に合わせて仮眠をとるようにしましょう。
仮眠は横にならなくても、机に突っ伏したり、椅子に持たれたりした状態で目を閉じるだけで大丈夫です。
耳栓やノイズキャンセリングイヤホンをつけて目を閉じるだけで、視覚・聴覚からの情報がなくなり、脳を休ませることが出来ます。
仮眠をして脳を休ませることで午後からの仕事も高いパフォーマンスを維持することが出来ると言われています。
仮眠をとるときの注意点は、時間は15分、長くても30分以内にすることです。
これ以上長く寝てしまうと、脳が睡眠の時間だと勘違いし、体内時計が乱れてしまいます。
しっかりとした睡眠ではなく、あくまで脳を休憩させるようなイメージなので、寝すぎないようにしましょう。
多くの人が夜型になっている理由
現代人は多くが夜型人間であると言われています。
朝型、夜型というクロノタイプは、遺伝子の影響がある他、年齢、生活習慣が影響しています。
10代や20代の若者は、夜型傾向が多いという研究結果もあり、その状態が社会人になっても続いているということが分かります。
夜型人間が多い原因は、IT機器の普及が大きいと言われています。
スマホやパソコンが一般化し、夜にも使用することで、体内時計が遅れ、夜型になってしまったのです。
もちろん遺伝子的に夜型傾向の人もいますが、遺伝子的には朝型なのに、習慣によって夜型になっている状態だと、本来のパフォーマンスを発揮できない恐れがあります。
まずは自分が朝型なのか夜型なのかを把握し、クロノタイプにあった生活を目指すことが大切です。
どうしても朝型に変われないときは？
どれだけ頑張っても、朝型に変えられないという方もいます。
そんなときは無理して朝型になろうとせずに、夜型の強みを活かしましょう。
夜型の人は日中高いパフォーマンスを発揮しづらいと言われがちですが、体内時計を調整する能力は朝型の人よりも長けています。
時差ボケや徹夜後など、朝型の人は一度ズレてしまった体内時計をもとに戻すのに時間がかかりますが、夜型の人は比較的早く適応できます。
夜型の強みを活かして、効率的に活動しましょう！
まとめ
- 朝型か夜型かは、遺伝子や年齢によって決まっている
- 夜型から朝型に変わるには少しずつ移行していくことが大切
- 夜型は体内時計の変化に適応しやすいというメリットがある
いかがでしたか？
夜型人間が朝型に変わる方法について紹介しました。
無理をせず、徐々に朝型に切り替えていきましょう！
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