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メラトニンはどこから分泌される？分泌量を調整する方法を解説
TOM
メラトニンは、自然な眠気を誘い、睡眠の質を高めてくれる睡眠ホルモンとしても知られています。
この記事では、メラトニンの分泌される場所、分泌量を増やす方法について紹介していきます。
眠りが浅い、寝た気がしないなど、睡眠に関するお悩みを持っている方は、ぜひご覧ください。
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目次・流れ
メラトニンの分泌器官
メラトニンは、脳の中心に位置する松果体（しょうかたい）と呼ばれる器官から分泌されます。
松果体は、グリーンピースほどの小さな器官で、主に目から入ってくる光の情報を元にメラトニンの分泌量をコントロールしています。
松果体は、その重要性から第三の眼とも言われています。
メラトニンの分泌量を調整する方法
メラトニンは通常、夜になると分泌量が増えるホルモンです。
メラトニンの分泌を促すポイントは以下の4つです。
それぞれ順に見ていきましょう！
眠る前は部屋を暗くしておく
松果体は、周囲の光に応じてメラトニンの分泌量を調節するため、就寝前は部屋の明るさを抑え、身体に眠る準備をしてもらうことが大切です。
昼白色の明るいライトは、メラトニン分泌を妨げてしまうため、寝室のライトは暖色の黄色みがかったものがオススメです。
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ライトのオススメ
朝起きてしっかり日の光を浴びる
起床してから光を浴びると、メラトニンの分泌がストップします。
分泌が停止してから約15時間後に再分泌される仕組みになっているので、自分の就寝時間から逆算して起床し、しっかりと日の光を浴びることが重要です。
また、日光を浴びることで、メラトニンの原料となるホルモン「セロトニン」が分泌されます。
日中にセロトニンを分泌させておくことで、夜間のメラトニン生成量を増やすことが出来ます。
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セロトニンの元になる食材を食べる
セロトニンの材料となる栄養を摂取することで、セロトニン生成を促すことが出来ます。
セロトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンが主な材料となります。
トリプトファンを多く含む食材を摂取することで、セロトニンの生成を促し、夜間のメラトニン生成にも繋がります。
トリプトファンを多く含む食材
- 大豆製品（きなこ、豆腐、納豆など）
- ナチュラルチーズ
- 桜えび
- かずのこ
- 焼のり
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ヒーリングミュージックを聴く
眠る前、ヒーリングミュージックを聴くと精神的にもリラックスでき、眠りにつきやすい状態になります。
自然療法の分野で話題を呼んでいるのが「ソルフェジオ周波数」です。
ソルフェジオ周波数については次章で紹介しますが、松果体の働きを活発にする効果が期待されています。
松果体を活性化？ソルフェジオ周波数とは？
ソルフェジオ周波数とは「グレゴリオ聖歌」にも用いられている特定の周波数の音階です。
周波数とは、1秒間に空気が振動する回数（速さ）を表したものです。
Hz（ヘルツ）という単位で表され、数値が大きいと高い音、小さいと低い音になります。
ソルフェジオ周波数は「174Hz・285Hz・396Hz・417Hz・528Hz・639Hz・741Hz・852Hz・936Hz」の9つの周波数で、癒やし効果があるとされています。
ソルフェジオ周波数はYouTubeやストリーミングサービスでも多く配信されているので、気になる方は聴いてみてください！
手軽にメラトニンを摂取!? 話題のメラトニングミとは？
メラトニンが睡眠に効果的なことはわかったけど、薬のようなサプリは抵抗があるという方もいらっしゃいますよね。
そんな方にオススメなのが「メラトニングミ」です。
その名の通りメラトニンが配合されたグミで、薬型のサプリメントと同様に眠りの質を高める効果が期待できます。
日本国内では前述の理由から販売されていませんが、海外では子供が寝る前に食べるサプリメントとしても普及しています。
ダルビッシュ有投手も利用していると語っており、日本が優勝を果たしたWBC2023開催中に、佐々木朗希選手にメラトニングミをあげたところ移動中ずっと爆睡していたと、自身の配信で明かしていました。
アスリートやスポーツ選手も利用しているメラトニングミは、通常のメラトニンサプリと同じように海外から簡単に取り寄せることが出来ます。
はじめてのメラトニングミに最適
アメリカ発のリラックスエイドブランドNatrol(ナトロール)が発売しているメラトニングミです。
1粒あたり5mgのメラトニンが含まれ、人工着色料、香料、甘味料は含まれていません。
フルーツ味のメラトニングミ
ミックスフルーツ味で、不要な添加物を使わず作られたグミです。
海外では子供用のメラトニングミとしても人気で、甘めで柔らかい商品です。
1粒2.5mgのメラトニンを配合
1粒あたり2.5mgのメラトニンが配合されており、毎日の摂取量を調整できます。
天然由来のいちご味で、美味しく食べやすいグミです。
まとめ
- メラトニンは、松果体という器官から分泌される
- メラトニンの分泌量を増やすには、以下の4つの方法がある
- 夜は部屋を暗くする
- 日光を浴びる
- セロトニンの材料を多く含む食材を食べる
- ヒーリングミュージックを聴く
いかがでしたか？
メラトニンについて理解し、睡眠の質を高めましょう！
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